Ako pomno pratite politička i društvena previranja ovih dana, kao i većina, najverovatnije se osećate uznemireno. U najmanju ruku. Osećate potrebu da stalno budete u toku, ne ispuštate telefon iz ruku i po ceo dan skrolujete po društvenim mrežama u potrazi za svežim informacijama. A tamo – nemir, haos, strepnja, neizvesnost… I kako ostati stabilan, pitate se. Kako sačuvati mentalno zdravlje usred sveopšte anksioznosti i stresa?
Ovo su pitanja koja mnogi od nas ovih dana postavljaju. “Ne mogu da se koncentrišem”, “Ne mogu da spavam”, “Stalno sam pred pucanjem”, čuje se sa svih strana. Normalno je osećati se tako u vanrednim okolnostima. S druge strane, ukoliko izgubite mentalnu stabilnost, Vaše narušeno emocionalno stanje nikako neće doprineti da se situacija popravi. Zato, hajde da se prvo zaštitimo i pobrinemo za svoju dobrobit, kako bismo mogli da doprinesemo i svetu oko sebe.
Ovaj tekst pruža konkretne korake da smanjite anksioznost u vanrednim okolnostima. Praktični saveti, proverene metode i tehnike, pomoći će Vam da povratite osećaj smirenosti i kontrole, ma koliko spoljašnje okolnosti bile nepredvidive.
1. Priznajte sebi da je normalno osećati se uznemireno
Prvi korak ka boljem mentalnom stanju jeste prihvatanje svojih emocija. Anksioznost, frustracija, tuga, ljutnja, bes – sve su to prirodne reakcije na vanredne okolnosti. Nemojte se dodatno opterećivati osećajem krivice što ste uznemireni. Umesto toga, dozvolite sebi da oslušnete kako se osećate i imenujte svoje emocije. Kada ih prepoznate, lakše ćete ih procesuirati.
2. Ograničite izloženost vestima i društvenim mrežama – zaštitite mentalno zdravlje
U vremenu kriza, lako je postati opsednut stalnim proveravanjem vesti. Međutim, preplavljenost informacijama samo može dodatno povećati stres i anksioznost. Postavite sebi ograničenja: proveravajte vesti jednom ili dva puta dnevno, iz pouzdanih izvora. Isključite notifikacije i izbegavajte bespotrebne diskusije koje Vas iscrpljuju.
3. Fokusirajte se na ono što možete kontrolisati
Mnogo toga u spoljašnjem svetu nije pod našom kontrolom. Ali, postoje stvari na koje možemo uticati. Napravite spisak onoga što možete kontrolisati: sopstvene misli, ponašanje, svakodnevne navike, komunikaciju sa bližnjima. To je ono što je u Vašim rukama. Možda ne možete uticati na današnje političke događaje, ali možete odrediti koliko ćete čitati o njima. Ne možete promeniti nečije stavove, ali, zaboga, ne morate trošiti energiju na raspravu. Često nam se usled društvenih komešanja i velikih dešavanja javlja osećaj nemoći. Kada pažnju preusmerite na ono što jeste u Vašim rukama, on se smanjuje, i ustupa mesto osećaju da imate kontrolu nad sopstvenim životom.
4. Mentalno zdravlje voli rutinu
U kriznim situacijama, često se događa da odustanemo od svojih ustaljenih navika – prestanemo da vežbamo, hranimo se na određeni način, kasno odlazimo na spavanje, odustanemo od nege… Ipak, baš ta rutina može biti sidro koje vam pomaže da održite osećaj normalnosti. Sačuvajte svoje rutine – budite se u isto vreme, imajte redovne, zdrave obroke, krećite se, planirajte dan. Možda na prvi pogled deluje banalno, ali upravo ta struktura dana pruža nam osećaj stabilnosti i sigurnosti.
5. Vežbajte tehnike smirivanja uma i tela
Naše telo i um su višestruko povezani, i to povratnom spregom – kao što um daje komande telu, tako i stanje našeg tela utiče na mir u glavi. Postoji niz tehnika koje Vam mogu pomoći da umirite i um i telo. Predlažemo da isprobate:
- Dijafragmalno disanje: udahnite duboko, kroz nos. Zadržite dah na trenutak. Potom izdahnite najsporije što možete. Ovakvo disanje aktivira parasimpatički nervni sistem. Telo se umiruje i poručuje umu da je sve u redu, da ste bezbedni, u miru, i da može da se opusti.
- Progresivna mišićna relaksacija: smestite se negde gde Vam je udobno, najbolje u ležećem položaju. Fokusirajte se na jednu po jednu grupu mišića, počev od stopala. Svaki deo tela napnite, zatezanjem mišića, a potom opustite. Napinjanje i opuštanje mišićnih grupa pomaže telu da se oslobodi napetosti.
- Mindfulness i meditacija: anksioznost nastaje onda kada smo preplavljeni mislima, previše „u glavi“, a premalo „u telu“. Misli nam stalno beže u budućnost i prošlost, a najmanje smo prisutni u sadašnjem trenutku. Lek za to je fokus na sada i ovde. Kada smo svesno prisutni, um se smiruje i opušta. Zato se potrudite da praktikujete namernu svesnost i prisutnost, ili isprobajte neku od vođenih meditacija.
6. Za mentalno zdravlje budite fizički aktivni
Kretanje ima moćan uticaj na mentalno zdravlje. Bilo da je to šetnja, trčanje, joga ili ples u dnevnoj sobi, fizička aktivnost podstiče lučenje endorfina i poboljšava raspoloženje.
7. Negujte odnose i tražite podršku
Napetost i emocionalna preopterećenost stvaraju osećaj da Vam je „svega previše“. Zbog toga Vam se može učiniti privlačnom ideja da se osamite u svoja četiri zida. Ipak, to neće učiniti da se osećate bolje. Daleko bolja opcija je povezivanje, druženje, vreme sa porodicom i prijateljima. Negujte svoje odnose, osećaćete se bolje. Ukoliko osećate da bi Vam dobro došla pomoć stručnjaka, ne oklevajte da je zatražite. Jedan razgovor sa terapeutom može učiniti čuda za emocionalno i mentalno rasterećenje.
8. Hobi i razonoda
Znate one časove dokolice ili stvaralaštva u kojima se igrate i posle kojih se osećate kao novi? E, kada smo u modu preživljavanja, upravo ove aktivnosti prve „otpadnu“ sa spiska. A ne bi trebalo. Jer upravo to slikanje, rad u bašti, sviranje, to je ono što Vam sada najviše treba i što će Vas podsetiti da je život i dalje lep i pun smisla. Kreativne i umirujuće aktivnosti doneće Vam radost, mir i ispunjenje, a smanjiti nagomilani stres.
9. Spavajte dovoljno
Kvalitetan san je ključan za mentalno zdravlje. Pokušajte da se držite stabilnog rasporeda spavanja, smanjite izloženost ekranima pre odlaska u krevet i praktikujte opuštajuće rituale pre spavanja.
10. Budite blagi prema sebi
Niste produktivni? Nemojte sebe kriviti zbog toga. Sve što se oko nas događa zauzima toliko mentalnog prostora, da nam malo ostaje za sve ostalo. Ne morate uvek biti produktivni. Spustite kriterijume za sada i dajte sebi dozvolu da se odmarate više, budete ranjivi i brinete se o sebi na način koji Vam najviše prija.
Vanredne okolnosti jesu izazovne, ali uz prave strategije, možemo zaštititi svoje mentalno zdravlje. Fokusirajte se na ono što možete kontrolisati, pronađite podršku, praktikujte tehnike opuštanja i ne zaboravite na fizičku aktivnost. Vi imate snagu da se nosite sa svime što Vam život donese. Briga o sebi nikada nije luksuz, već nužnost, a posebno u vreme pojačanih sveopštih tenzija i neizvesnosti. Ono što je uvek izvesno jeste da smo tu da Vam pružimo ruku podrške. Zakažite razgovor.
