Trauma je emocionalni odgovor na neki težak, uznemirujući događaj koji naš organizam stavlja u ekstremnu nelagodu. Poput saobraćajne nesreće, silovanja, terorističkog napada ili neke prirodne katastrofe.
Ovaj događaj može se dogoditi jednom, a nekada se ponavlja tokom nekog vremena. No za nastanak traume nije toliko u pitanju sam događaj, već reakcija na njega.
Posle traumatičnog događaja neminovno se javljaju šok i neverica, strah, nesigurnost za budućnost ili tuga…
Međutim, odgovor organizma na ovakve situacije zna dugo da potraje. Kada traje toliko dugo da umanji mogućnost čoveka da se izbori s njim, kada ga preplavi osećaj bespomoćnosti, te mu oduzme sposobnost da oseti pun spektar ljudskih emocija i doživljaja – onda govorimo o traumi.
Nedeljama ili mesecima, nekada čak i godinama javljaju se flešbekovi, nepredvidive emocionalne reakcije, pa čak i fizički simptomi kao što su mučnina ili glavobolja.
Ukoliko te reakcije prođu posle nekoliko nedelja, u pitanju je bio akutni stresni sindrom. Ipak, kod nekih osoba reakcije na traumu traju duže i znatno im ometaju život, što se obično naziva posttraumatski stresni sindrom.
Na ovim reakcijama može se raditi na različite načine kako bi se one prevazišle.
Šta je to što traume čini prepoznatljivim?
Pre svega, treba razumeti da trauma nije sinonim za svaku frustraciju, psihički bol, jak nemir ili povređena osećanja. Samo 3 do 6 posto populacije je zapravo iskusilo traumu.
Trauma nije kad na nekoga utiče njegova prošlost, već kad ta prošlost počne konstantno da ga muči.
Ne može se izlečiti sama od sebe. Ako se pitate kako prevazići traumu, rešenje leži u tome da se potraži stručna pomoć. U ovom tekstu navešćemo i neke ideje kako istraumirana osoba može sama sebi da pomogne.
Ali najpre da razjasnimo kako prepoznati traumu…
Koji su simptomi traume?
Tokom i neposredno nakon traumatskog događaja osoba oseća šok i nevericu. Ovo takođe mogu pratiti vrtoglavica ili nesvestica.
A evo koji su znaci da se uobičajena traumatska reakcija razvila u traumu…
Istraumirana osoba:
- ponovno proživljava traumatični događaj
- stalno joj se ponavljaju uznemirujući prizori i osećaji
- javljaju se strah, anksioznost i osećaj zaleđenosti
- hronično izbegava situacije ili ljude koji je podsećaju na traumu, izoluje se iz okruženja
Javljaju se:
- pojačana budnost
- neželjene misli, koje osećamo kao se nameću
- emocionalna otupljenost
- panični napadi
- flešbekovi
- noćne more
- hronična nesanica
- neurološke promene
- često je i pribegavanje alkoholu ili drogama kako bi se simptomi ublažili.
Ovi problemi nekada dovode do toga da se teško funkcioniše na poslu, da se teško održavaju stari ili formiraju novi odnosi sa ljudima kojima će osoba biti zadovoljna. U tom slučaju osobi je od najveće pomoći psihoterapija (recimo EMDR terapija) kako bi se što pre vratila u normalan kolosek.
Najvažniji načini kako prevazići traumu
Da bi se prevazišli šok i trauma psiholozi i drugi naučnici predlažu da se koriste različiti vidovi pomoći. Svakako da psihoterapija ima glavnu ulogu u njihovom prevazilaženju (više o tome dalje u tekstu), ali vašem oporavku će vam, ukoliko patite od traume, doprineti i neke od sledećih stvari…
- Podrška najbližih
Oslonite se na svoju mrežu podrške – drage ljude u svojoj okolini s kojima ste bliski i s kojima ste se uvek podržavali. Ispričajte im o tome šta ste doživeli i o svojoj reakciji (pre svega osećanjima). Učinite to kada vi budete spremni. Možda vam je prirodna reakcija da se povučete, ali budite svesni da to nije korisno. S druge strane, razmislite o tome koje osobe će vam razgovor o tome što ste proživeli samo otežati i s njima izbegnite svaku priču. Utehu će vam doneti osobe koje vas prihvataju
2. Izbegnite izolaciju
Pokušajte da se ponovo uključite u aktivnosti iz kojih ste poželeli da se povučete. Obične svakodnevne aktivnosti koje nisu u vezi sa vašim traumatskim iskustvom. Povežite se ponovo sa starim prijateljima, sa onima sa kojima ste imali odnos vredan održavanja. Ovo neka vas ne spreči da ostvarite nova prijateljstva. Sa novim prijateljima istih interesovanja možete da učestvujete u raznim aktivnostima – to mogu biti prijatelji sa plesa ili sporta, ali takođe i kolege, komšije…
Još jedan način da izbegnete izolaciju, kao i da izbegnete bespomoćnost koja često prati traumu je da volontirate. Osećaćete se bolje kad učinite nešto za druge, ali ćete postići nešto i za sebe – podsetićete se da je moć u vašim rukama.
Ako vam ni to nije dovoljno, priključite se nekoj od grupa podrške. Kada se povežete s ljudima koji imaju isti problem bićete manje usamljeni. Takođe, kad vidite kako se oni nose sa traumom sigurno će se ubrzati i vaš oporavak.
Ukoliko stvarno imate problem da izađete iz kuće, ne zaboravite da vam je dostupna i psihoterapija online.
3. Nipošto ne izbegavajte svoja osećanja
Očekivano je da ne želite da razmišljate o događaju koji je za vas traumatičan. Ipak, na duže staze nije dobro da izbegavate da se suočite sa svojim osećanjima. Nije zdravo da se izolujete iz društva, ne napuštate kuću. Probajte da se vratite u svoju normalnu rutinu. To ćete najbolje učiniti uz pomoć psihoteraputa koji je edukovan za rad sa traumom. On će vam pomoći da prepoznate i da prihvatite emocije koje se javljaju u vezi sa traumom koju ste doživeli.
Nemojte koristiti alkohol ili droge da biste se umirili – oni na duže staze samo pojačavaju depresivno raspoloženje i anksioznost.
4. Pojačajte brigu o sebi
Kada ste pod traumom, vaš organizam je stalno napet. Zato vodite računa da svom organizmu pružite najbolju relaksaciju.
Za početak, obezbedite sebi dovoljno sna tokom noći. Neka to bude bar 7, a najviše 9 sati. Nedostatak, kao i previše sna može pojačati vašu traumatsku reakciju.
Hranite se zdravo i redovno. Izbegavajte mnogo šećera i prženu, masnu hranu. Posle nekog vremena osetićete kako vam se raspoloženje popravlja.
Uključite u svoju dnevnu rutinu i opuštajuće aktivnosti kao što su šetnja, čitanje, slušanje muzike, a korisno je i da provodite vreme u prirodi.
Isprobajte različite tehnike ublažavanja stresa, npr. svesno disanje. Ispitajte koje vas čulne senzacije umiruju – da li je to igranje sa životinjama ili recimo neki miris ili ukus. Joga i meditacija su takođe odlična opcija.
Ove aktivnosti ne samo što će umiriti strah, anksioznost već ćete njihovim redovnim upražnjavanjem povratiti osećaj kontrole nad svojim životom.
5. Pokrenite se
Trauma vaš organizam stalno drži u pripravnosti. Da biste smanjili nivo adreanalina i oslobodili endorfin, te svoje telo vratili u prirodan balans, posvetite se redovnoj fizičkoj aktivnosti. Vežbajte bar 30 minuta dnevno, po mogućstvu svakoga dana. Ako vam je to previše, razbijte u 3 bloka po 10 minuta dnevno. Ili barem šetajte ili plešite. Važno je da angažujete sve mišiće u telu. Za to su najbolji plivanje ili trčanje.
Još nešto važno: nemojte se isjljučiivati tokom vežbanja. Usredsredite se na pokrete svog tela. Za to su dobri sportovi poput penjanja ili borilačkih veština.
6. Budite strpljivi i saosećajte sa sobom
Ako ste doživeli ili tokom dužeg vremena doživljavali traumatično iskustvo, jaka reakcija je prirodna. Da biste se oporavili biće potrebno da prođe neko vreme. Dajte stoga sebi vremena da se oporavite i ne očekujte da će promena doći preko noći. Budite strpljivi sa sobom. Ako pratite ove savete za samopomoć prilikom traume promene će biti vidljive.
No najveću promenu napraviće psihoterapija.
Evo koje vrste terapija će vam najviše pomoći da prevaziđete traumu.
7. Psihoterapija kao najvažniji vid pomoći
Lečenje traume nije lako jer se morate suočiti sa neprijatnim osećanjima i sećanjima koje izbegavate. Treba da izađete iz svog „bori se ili beži“ moda i da naučite da regulišete osećanja čak i kad su jaka. Da ponovo izgradite veru u ljude, situacije, život…
Različiti vidovi terapije pomažu vam u tome (kognitivno-bihevioralna terapija usmrena na traumu, somatic experiencing terapija, EMDR terapija…). Izdvajamo terapije koje su se pokazale najefektnijim u lečenju trauma.
Kognitivno-bihevioralna terapija
Pomaže da se neprijatne misli i osećanja uzrokovana traumom ponovo promisle i zamene novim, produktivnijim. I navike mogu da budu promenjene na sličan način.
Ova terapija može pomoći čak i u malom broju seansi, do dvadesetak. Može vas naučiti npr. tehnikama opuštanja i smanjenja stresa, proći ćete kroz psihoedukaciju (naučiti šta je trauma i kako reagujete na nju), da se zaštitite od traume u budućnosti i slično.
KBT pomaže i na kraće, kao i na duže staze – tako što sprečava javljanje postraumatskog stresa. Uz ovaj vid terapije primetićete promenu na afektivnom nivou (ublaženje ili otklanjanje depresivnosti i anksioznosti), na kognitivnom i bihevioralnom (primetićete promenu nabolje na nivou ponašanja).
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje kognitivno-bihevioralnu terapiju kao najefikasniji vid pomoći u borbi sa traumom. Njen poseban pravac (TF-KBT) posvećen je upravo traumi, posebno kad su u pitanju traume kod dece. Kombinuje porodičnu terapiju sa klasičnim KBT pristupom. Kroz ovu terapiju smanjuje se i uznemirenost roditelja zbog traume kod dece. Unapređenje roditeljskih veština kroz ovu terapiju dovodi do boljeg podržavanja deteta.
Ovaj vid terapije je razvijen prvensteno za decu sa seksualnom traumom, ali se pokazao efektivnim gde god su u pitanju traume iz detinjstva – istraživanja pokazuju da kod četiri petine pacijenata simptomi nestaju.
EMDR terapija
Razvijena je specifično za oslobađanje od traumatičnih sećanja.
U ovoj terapiji se vodeći principi KBT terapije kombinuju najčešće sa pokretima očiju i drugim ritmičnim pokretima kojima se obezbeđuje stimulacija i „odmrzavaju“ traumatska sećanja (ili druga tegobna iskustva). Rezultat je bolja prilagođenost, odnosno bolje reakcije u budućnosti. Više o samoj ovoj terapiji pročitajte ovde.
Međutim, EMDR nije posvećen samo prošlosti. Radi se sa sve tri vremenske dimenzije, obuhvataju se i sadašnjost i budućnost.
EMDR terapija pomaže da procesuirate traumu iz prošlosti kroz specifični protokol za traumu koji naš terapeut primenjuje. Na EMDR seansama oslobodićete se uznemirenosti koju u vama budi trauma, smanjićete preteranu osetljivost i neprimerene reakcije i izbalansirati negativna uverenja koja ste možda kao posledica traume razvili.
Zakažite odmah seansu klikom na link
