Naše raspoloženje se stalno menja, kao vremenske prilike. Sunčano, oblačno, grmljavinski pljuskovi, razvedravanje, duga… Te promene, baš kao i one na nebu, mogu nam delovati nasumično. Ali, njima, zapravo, upravlja složena hemija mozga — delikatni balansa neurotransmitera i hormona koji upravljaju našim osećanjima, energijom, motivacijom, snom, apetitom, a ponekad i samim osećajem smisla.
U ovom tekstu ćemo zajedno zaviriti u fascinantni svet moždane hemije. Objasnićemo koje su to glavne supstance odgovorne za naša raspoloženja, šta se događa kada dođe do disbalansa — i najvažnije, šta možemo da uradimo da bismo podržali svoj mozak i nervni sistem da rade za nas, a ne protiv.
Hemija mozga kao složena fabrika
Mozak nije samo mreža neurona i sinapsi. On je i sofisticirana hemijska laboratorija u kojoj se svakog sekunda proizvode i razmenjuju stotine različitih molekula. Od svih njih, za naše raspoloženje najvažniji su sledeći neurotransmiteri i hormoni:
- Serotonin
- Dopamin
- Noradrenalin (norepinefrin)
- GABA
- Kortizol
- Oksitocin
- Endorfini
Svaka od ovih supstanci je jedinstvena, i ima posebnu ulogu i način na koji utiče na naše psihičko stanje. Hajde da ih upoznamo.
1. Serotonin — „hemija sreće“
Iako nije zaista hormon, već neurotransmiter, nivo serotonina je zaista povezan sa nivoom sreće i emocionalnim blagostanjem. Ovaj neurotransmiter je odgovoran za osećaj smirenosti, zadovoljstva i stabilno raspoloženje. Takođe, utiče i na apetit, varenje, san, seksualnu funkciju, pa čak i rad srca. Nizak nivo serotoninas povezuje sa depresijom, anksioznošću i opsesivno-kompulzivnim poremećajem.
2. Dopamin — „molekul motivacije“
Šta je to što Vas pokreće? “Dopamin” je tačan odgovor!
On ima ključnu ulogu u procesima odlučivanja u mozgu, koji kontrolišu naše opažanje, zaključivanje, ponašanje, i emocije, posebno one koje uključuju zadovoljstvo i nagradu. To je ono što Vam pomaže da postavite ciljeve, trudite se, i osećate zadovoljstvo kada ih postignete.
Dopamin je odgovoran za osećaj nagrade, motivaciju, zadovoljstvo postignućem, ali i za fokus i volju. Kada je u deficitu, osećamo se apatično, bezvoljno, nezainteresovano. Dugotrajni disbalans dopamina može doprineti razvoju depresije, pa čak i Parkinsonove bolesti (u kojoj dolazi do progresivnog gubitka dopaminskih neurona). Upravo ova mala, moćna hemikalija odgovorna je za nastanak zavisnosti – kada se preterano stimulišu centri za zadovoljstvo, remeti se količina dopamina koja nam je potrebna za dobar osećaj. Tako upadamo u začarani krug zavisnosti.
3. Noradrenalin — „molekul budnosti“
Noradrenalin (ili norepinefrin) je odgovoran za stanje povišene budnosti, reakciju na stres, fokus, pažnju i mentalnu energiju. On pomaže našem telu da se spremi na akciju, daje jasnoću i jak nalet energije, potreban za “borbu ili beg”. Kada ga ima previše, osećamo se napeto, razdražljivo, pod stresom. Kada ga ima premalo — kao kod nekih oblika depresije — osećamo se usporeno, umorno i bezvoljno.
4. GABA — „hemijska kočnica“
GABA (gama-amino-butirna kiselina) je glavni inhibitorni neurotransmiter u mozgu. Ona deluje kao kočnica — smanjuje prekomernu aktivaciju, smiruje sistem i stvara osećaj unutrašnjeg mira. Kada je smanjena, nastaje iritabilnost, uznemirenost, nesanica, napetost i anksioznost.
5. Kortizol — „hormon stresa“
Kortizol je glavni hormon stresa, koji se luči kora nadbubrežne žlezde. Neophodan je za optimalno funkcionisanje, ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, motivacije i straha. Međutim, hronično povišen nivo kortizola dovodi do poremećaja sna, smanjenja serotonina, insulinske rezistencije, insomnije, povišenog krvnog pritiska, anksioznosti i depresije. Studije pokazuju da su osobe sa depresijom često imale poremećen ritam lučenja kortizola.
6. Oksitocin — „hormon ljubavi“
Poznat kao “hormon ljubavi”, oksitocin igra značajnu ulogu u povezivanju, empatiji, naklonosti i poverenju, što ga čini glavnim odgovornim za zdrave odnose. Oslobađa se prilikom fizičkog dodira, orgazma, razmene nežnosti, dojenja, ali i prijatnog razgovora, zagrljaja, uživanja u zajedničkim aktivnostima koje nas povezuju. Niži nivo oksitocina se povezuje sa poremećajima vezanosti, depresijom, ali i većim stepenom usamljenosti.
7. Endorfini — „prirodni analgetici“
Endorfini su prirodne “tablete protiv bolova”. Ovi neurotransmiteri se luče kao odgovor na bol ili stres. Prenose signale kroz naš nervni sistem kako bi ublažili neprijatnost, ili pojačali uživanje. Lučenje endorfina ne mora biti podstaknuto bolom, može ga podstaći i smeh, seks, ili fizička aktivnost. Endorfini deluju kao „unutrašnji morfijum“ i upravo oni su odgovorni za euforiju koju osećamo nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
Hemija u disbalansu — šta se događa kada se naruši ravnoteža u mozgu
Većina psihijatrijskih poremećaja — depresija, anksiozni poremećaji, ADHD, bipolarni poremećaj — u svojoj osnovi ima određene neurohemijske disbalanse. Naravno, oni nisu jedini uzrok: životne okolnosti, trauma, genetika i stil života takođe igraju značajnu ulogu.
Važno je znati da su simptomi poput hroničnog umora, gubitka volje, razdražljivosti, napetosti ili osećaja praznine često povezani sa disbalansom u hemiji mozga. U tim slučajevima, najkorisnije što možete uraditi jeste potražiti stručnu pomoć. Psihoterapija, lekovi i promena životnog stila pomoći će da se ravnoteža ponovo uspostavi.
Kako se može „hakovati“ hemija mozga: naučno potkrepljene strategije za poboljšanje raspoloženja
Narušena hemijska ravnoteža u mozgu reguliše se lekovima – oni vraćaju nivo neurotransmitera na optimalni. Međutim, to nije jedini način. Pored terapije koju će Vam odrediti psihijatar, dosta toga možete sami učiniti.
1. Fizička aktivnost: prirodni regulator neurotransmitera
Ljudska bića su prirodno predodređena za kretanje. Zato je fizička aktivnost prirodni regulator našeg zdravlja, uključujući i optimalni nivo neurotransmitera.
Redovno vežbanje – aerobne vežbe, poput trčanja, plivanja ili brzog hodanja, povećavaju nivo serotonina, dopamina i endorfina. Sve to doprinosi boljem raspoloženju i pomaže u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
Zato uključite najmanje 30 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
2. Hemija sna: ključ za obnovu mozga
Ništa ne deluje tako razorno na hemijsku ravnotežu mozga kao hroničan nedostatak kvalitetnog sna. Kada smo neispavani, mnogo toga ne funkcioniše kako treba, smanjuje se lučenje serotonina i dopamina, a drastično skače nivo kortizola. To, naravno, loše utiče na raspoloženje, pa postajemo lako razdražljivi, skloni preteranoj zabrinutosti, strahu, ljutnji, gubimo fokus i jasnoću.
San je vreme za „sitne popravke“ koje mozak obavlja, i način da „resetujete“ hemiju. Zato, neka Vam kvalitetan san bude prioritet – 7-10 sati, koliko je Vama potrebno, i nastojte da na počinak odlazite uvek u približno isto vreme.
3. Ishrana: gorivo za mozak
Određene hranljive materije direktno utiču na sintezu neurotransmitera:
- Triptofan: aminokiselina neophodna za stvaranje serotonina. Nalazi se u ćuretini, jajima i mlečnim proizvodima.
- Tirozin: potreban za stvaranje dopamina. Prisutan u bademima, bananama i avokadu.
- Omega-3 masne kiseline: podržavaju funkciju serotonina i dopamina. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa.
Uključite ove namirnice u svoju ishranu, mozak će Vam biti zahvalan.
4. Mindfulness i meditacija: smanjenje stresa i regulacija emocija
Svako ko je ikada praktikovao vežbe disanja, meditaciju ili mindfulness zna da ove aktivnosti donose mir i dobro raspoloženje. A kako to rade? Tako što utiču na hemikalije u mozgu, naravno. Smanjuju nivo kortizola, hormona stresa, i povećavaju nivo GABA.
10-20 minuta meditacije, svesnog dubokog disanja i mindfulness-a učiniće čudo za Vaše raspoloženje.
5. Društvene veze: oksitocin i emocionalna povezanost
Da bismo podstakli lučenje oksitocina, koji podstiče povezanost i smanjuje stres, potreban nam je prijatan kontakt sa ljudima (i ljubimci su dobrodošli).
Zato, ne ustručavajte se da se malo više povežete sa partnerom (i emocionalno i fizički), da se mazite sa decom, grlite, razgovarate sa porodicom i prijateljima. Mazite pse i mačke, budite ljubazni, razmenite toplu reč, nasmešite se…
6. Smeh i zabava: povećanje endorfina
Šta Vas zabavlja i tera na smeh? Komedije, vicevi, duhovite knjige? Druženje s prijateljima, hobi, šta Vas još raduje?
E, baš to će Vam pomoći da povećate nivo endorfina, prirodnih analgetika koji poboljšavaju raspoloženje. Uključite te aktivnosti u svoje planove, važno je.
7. Boravak u prirodi i naša hemija
Priroda je naše normalno okruženje. Kada smo od nje udaljeni i ne živimo u skladu sa njom, nastaju brojne smetnje. Zato je boravak u prirodi lek za mnogo šta. Šetajte na vazduhu, izložite se suncu, gledajte u vodu.
Idite u prirodu, kad god možete. Odmor, vikend, popodne, pauza za ručak – kad god možete i koliko možete. Ne samo da će se sniziti nivo kortizola, povećati serotonin, već će to uticati i na sve druge neurotransmitere, samim tim, i na nivo zadovoljstva i unutrašnjeg mira koji osećate.
Iza našeg, naizgled nasumičnog raspoloženja, zapravo, stoji čitava nauka i cela „fabrika“ hemijskih supstanci. Njihova ravnoteža treba da nam bude prioritet, kako bismo se trajno dobro osećali. Regulacija ove složene hemije nije rezervisana samo za farmakološke preparate. Kroz promene u načinu života—poput redovne fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna, uravnotežene ishrane, mindfulness praksi i negovanja društvenih veza—možemo značajno uticati na svoje raspoloženje i opšte mentalno zdravlje. Ove strategije su naučno potkrepljene i predstavljaju efikasan način za poboljšanje kvaliteta života. Vi uradite sve što je do Vas da se osećate bolje, a ono što mora profesionalac, prepustite nama. Zakažite razgovor.
